在人生的旅途中，我們往往直到荷爾蒙失衡時才意識到身體出了問題。雖然我們知道荷爾蒙與月經週期息息相關，但這其中的奧妙有多少人真正理解呢？
事實上，荷爾蒙對我們的健康影響深遠，從情緒到體力、從性慾到飢餓感等各個方面都有所作用，這一點比大多數人所知的還要複雜。
作為營養師、整合醫學研究員，以及《Hungry Woman: Eating For Good Health, Happiness And Hormones》一書的作者，Pauline Cox指出：“作為女性，我們對女性荷爾蒙對身體的立即和長期影響缺乏足夠的認識。”她進一步解釋說：“了解我們的生理功能至關重要，這有助於我們擺脫一些負面情緒，如挫折或羞恥，與其與生理對抗，不如嘗試理解並與其共處。”
我們不僅需要平衡性荷爾蒙，如雌激素和黃體素，還需要關注影響整體身心健康的代謝荷爾蒙，如胰島素。Cox指出：“女性需要在二十多歲、三十多歲和四十多歲時就開始重視自己的荷爾蒙健康，這將決定我們如何度過更年期，並影響我們的壽命。”她繼續說：“在更年期之前，我們可以採取預防措施來降低患上阿茲海默症或心血管疾病的風險。”
那麼，如何平衡荷爾蒙呢？首先，你可以從平衡日常生活著手。我們的身體需要應對長時間工作、高壓環境和藍光等問題，然而我們的生理基因卻從未改變。
Cox解釋道：“睡眠是維護荷爾蒙健康的基礎。嘗試建立良好的睡眠習慣，越早開始越好。早上散步可以讓光線進入眼睛，調整生理時鐘，有助於平衡血清素，進而轉化為褪黑激素，促進良好睡眠。”
我們的飲食對荷爾蒙健康非常重要——我們攝入的食物將影響身體和內部循環的運作。Cox相信良好的飲食和生活方式可以幫助我們應對“臨更年期”和“經前症候群”的症狀。
她說：“我們的身體是非常智慧的——它擁有不可思議的生理設計，將幫助我們應對各個生命階段。舉例來說，過多的高糖和加工食品，以及缺乏關鍵營養素，會導致發炎，增加經前症候群的症狀。”她補充說，荷爾蒙替代療法對某些女性可能有效，但這並非捷徑。她強調建立良好的飲食習慣對長期健康至關重要。
如何透過飲食建立更好的荷爾蒙健康
- 專注於平衡血糖
血糖水平不僅管理代謝荷爾蒙和胰島素，而且對性荷爾蒙也有很大影響。Cox解釋道：“如果血糖水平過高，且胰島素無法正常運作，例如出現阻抗反應，那麼更年期和臨更年期的症狀將持續更長時間。”她繼續說：“血糖水平也對我們的發炎指數產生重大影響，可能導致組織開始降解，特別是生殖細胞組織，從而影響到各個方面的健康。如果不能有效控制血糖，我們的胰島素敏感性將受到影響，在進入臨更年期時將受到雙重打擊。”
通過平衡和多樣化的飲食，例如攝入足夠的蔬菜和優質蛋白質，可以維持正常的血糖水平。盡可能避免導致血糖激增的食物，如加工食品、高糖或高碳水化合物的食物，因為血糖激增後必然會迅速下降，導致情緒低落、暴飲暴食和發炎等問題。同時，記住保持正常的睡眠時間、減輕壓力並保持運動。
- 有意識地攝取碳水化合物
許多人對碳水化合物有負面印象和誤解，但為了平衡荷爾蒙，你必須更加有意識地攝取良好的碳水化合物。Cox建議：“與其從米飯和麵包攝取碳水化合物，不如從蔬菜開始。”她表示可以選擇多彩的十字花科蔬菜（如花椰菜、羽衣甘藍和甘藍），以及發酵的蔬菜。
- 增加蛋白質攝入量
Cox指出：“從三十多歲開始，我們需要明白一件重要的事情——我們的身體不再像以前一樣分泌同等量的生長激素，因此需要增加蛋白質攝入量才能更有效地增加肌肉。”她解釋說：“如果我們攝取的蛋白質不足，並且開始流失肌肉，那麼我們的血糖水平將逐漸升高，因為肌肉是葡萄糖的主要消耗者。”如果肌肉減少並且不能有效利用葡萄糖，它們就會轉化為脂肪。Cox指出，許多女性在三十多歲和四十多歲後沒有改變飲食和運動習慣，但體重卻不斷增加，這讓她們感到非常挫敗。“攝取足夠的蛋白質也有助於我們的神經傳導物質，如血清素、多巴胺和GABA營養素，因此它在飲食中必不可少。”
- 考慮進行間歇性斷食
為了改善代謝、穩定情緒並管理體重，Cox強烈推薦間歇性斷食。她說：“雌激素有助於將葡萄糖運送到我們的腦細胞，但在臨更年期時，它會下降。腦細胞會立即擔憂自己無法獲得能量，我們就會開始出現情緒問題，記憶力下降，腦霧以及更容易感到飢餓。”與此同時，與停經相關的血管收縮症狀也會逐漸出現，如潮熱和夜間盜汗等。如果我們能為腦細胞提供另一種能量來源，就不需要依賴葡萄糖，這種能量來源就是“酮體”。當我們讓身體經歷一段時間的斷食，它就會利用體內脂肪燃燒能量並釋放酮體，從而幫助大腦獲得即時能量。
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